Tập chạy 5km (30 phút) trong vòng 9 tuần cho người mới BẮT ĐẦU

Tại sao bạn nên chạy bộ ?

Một trong những tác dụng của chạy bộ  đó là nó là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để có một làn da bóng khỏe.

Ngoài ra chạy bộ còn giúp bạn tiết kiệm nếu bạn không muốn phải chi một khoản tiền hàng tháng cho việc đến các trung tâm thể thao nhưng vẫn muốn có thể duy trì sức khỏe tốt. 

Chương trình chạy 5Km cho người mới bắt đầu

Đôi điều về chương trình:

Chương trình được dịch từ trang của bệnh viện Quốc Gia NHS Anh Quốc. 

Mình đã luyện tập trong vòng 9 tuần đã thành công và hiện tại vẫn đang duy trì thói quen chạy 3 lần/ tuần

Kinh nghiệm khi chạy:

  • Mọi người có thể click vào đây để download App miễn phí vào điện thoại chạy phần mềm Androil và vào đây để download cho iOs và bật lên khi chạy. Sẽ có người nói cho bạn biết khi nào cần chạy và khi nào cần nghỉ ( App này chỉ có Tiếng Anh)
  • App này cho phép bạn dùng cùng lúc với bất kỳ App nghe nhạc nào bạn có, do vậy bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc. Mình thường bật Spotify khi chạy và có tạo Playlist Running. Bạn có thể click để tham khảo. 
  • Nếu bạn không muốn dùng app thì có thể ghi lại lịch chạy từng tuần (mình dịch dưới đây) vào 1 mảnh giấy nhỏ và mang theo 1 chiếc đồng hồ tính giờ khi chạy là được.
  • Mới đầu tập bạn nên chạy 1 ngày và nghỉ 1 ngày, không nên tập 3 ngày liên tục.
  • Chọn một đôi giày giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy

Chương trình chạy: 

Tuần 1Tuần 2Tuần 3
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ chạy 1 phút
✔ đi bộ 1.5 phút
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh
✔ 1.5 phút chạy
✔ 2 phút đi bộ,
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút


3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó lặp lại 2 lần của:
1.5 phút chạy
1.5 phút đi bộ,
3 phút chạy
3 phút đi bộ
Tuần 4Tuần 5Tuần 6
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó:
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ,
5 phút chạy,
2 phút rưỡi đi bộ,
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ
5 phút chạy bộ.

3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
5 phút chạy
3 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 8 phút chạy,
5 phút đi bộ và 8 phút chạy,
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 20 phút chạy bộ,
không đi bộ
3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
8 phút chạy
8 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 10 phút chạy
3 phút đi bộ
10 phút chạy
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 25 phút chạy
 không đi bộ.
Tuần 7Tuần 8Tuần 9
Trong 3  lần chạy của bạn trong tuần thứ 7 bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 25 phút.Đối với 3 lần chạy của bạn trong tuần 8, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 28 phútĐối với 3 lượt chạy của bạn trong tuần 9, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó 30 phút chạy.

Hãy kiên trì, chúc các bạn thành công !!

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

từ trang của bệnh viện quốc gia NHS Anh Quốc: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/

 

 

 

Detox là gì? Chế độ ăn kiêng giải độc-detox diets có tốt không?

1. Detox là gì? 

“Detox” chắc chắn là một từ thông dụng phổ biến trong thế giới chế độ ăn kiêng. 

Ý tưởng đằng sau nó là chúng ta cần định kỳ làm sạch “chất thải độc hại” từ cơ thể để giữ sức khỏe.

Đặc biệt chúng ta thường bị “cám dỗ” detox cơ thể sau những kỳ lễ tết vì tiêu thụ một lượng đồ ăn nhiều ví dụ như vào dịp Giáng Sinh, Tết Nguyên Đán.

Có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng giải độc detox. Một số liên quan đến việc nhịn ăn, hoặc chỉ uống chất lỏng. Bạn sẽ không thể ăn nhiều thực phẩm bạn thường ăn. Chế độ ăn kiêng giải độc thường rất cứng nhắc và bạn sẽ chỉ được ăn một số loại thực phẩm lặp đi lặp lại.

Các chế độ ăn kiêng giải độc detox này thường bao gồm: 

  • Nhịn ăn trong thời gian ngắn
  • Chỉ tiêu thụ trái cây và rau quả
  • Cắt lúa mì và thực phẩm từ sữa
  • Hạn chế tiêu thụ đa dạng nhiều loại thực phẩm 
  • Tránh cafein và rượu bia 

Ngoài ra còn có một số chế độ ăn kiêng giải độc detox khuyên dùng thảo dược, thuốc viên, bột, thụt rửa và các hình thức làm sạch ruột khác.  Các phương pháp khác nhau và thường bao gồm các sản phẩm chỉ có sẵn từ trang web của tác giả.

Trong quá trình detox bạn không bắt buộc phải tập thể dục và trên thực tế thì bạn có thể không có năng lượng cho nó, bởi vì bạn không nhận được nhiều calo như vậy.

Bên cạnh việc mua sắm đồ ăn, chế độ ăn uống giải độc detox cũng có thể yêu cầu một số chất bổ sung và một số các sản phẩm khác, có chi phí khác nhau. Thường bạn sẽ  phải chi một khoản không nhỏ cho quá trình ăn kiêng này mà không nhận được sự hỗ trợ nào ngoại trừ các nguồn bạn có thể tìm thấy ở trên mạng.

Thời gian: Chế độ ăn kiêng detox có thể kéo dài từ khoảng một ngày đến khoảng một tháng.

2. Detox hứa hẹn gì?

Một số tuyên bố liên quan đến lợi ích của chế độ ăn uống detox (giải độc) bao gồm:

  • giảm cân kỳ diệu;
  • cải thiện tiêu hóa;
  • cải thiện tóc, móng tay và da
  • cơ thể tràn đầy năng lượng
  • tăng cường miễn dịch
  • Xóa tan rạn da

3. Vậy chế độ ăn kiêng giải độc Detox có thực sự hiệu quả? 

Khái niệm về chế độ ăn uống giải độc là KHÔNG HỢP LÝ và KHÔNG KHOA HỌC

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chế độ ăn kiêng giải độc detox có thể giúp bạn giảm vài cân, nhưng bạn có thể sẽ lại tăng cân sau đó. 

Giảm cân nhanh chóng xảy ra khi nhịn ăn hoặc hạn chế nghiêm ngặt tiêu thụ thực phẩm với chế độ ăn kiêng, nhưng trọng lượng mất đi này là sự mất nước, glycogen (dự trữ carbohydrate của cơ thể) và cơ bắp, chứ không phải là lượng mỡ dư thừa.  

Trong thực tế, khi bạn nhịn đói cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích tụ hóa chất gọi là ketone. Chất này có thể dẫn đến buồn nôn, mất nước, yếu dần, đau đầu nhẹ và khó chịu.  Hơn nữa, thiếu protein kéo dài khiến cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp của chính nó và giảm hệ thống miễn dịch của bạn. 

Hơn nữa, nếu bạn nhịn ăn cơ thể bạn sẽ không có nhiên liệu thích hợp để thực hiện việc tập thể dục và hoạt động khác – một điều quan trọng để có sức khỏe tốt nói chung và để quản lý cân nặng của bạn một cách lành mạnh nói riêng. 

Khi kết thúc chương trình, khi bạn trở về thói quen ăn uống cũ của bạn, bất kỳ lượng cân bạn giảm trong quá trình detox sẽ quay trở lại. 

Nếu mục tiêu của bạn là giải độc cho cơ thể, đừng bỏ phí thời gian hay tiền bạc.

Nếu cơ thể con người thực sự tích lũy nhiều độc tố, thì chúng ta sẽ cảm thấy bị bệnh.  Cơ thể của bạn là một chuyên gia trong việc loại bỏ độc tố cho dù bạn ăn bất cứ thứ gì.  

Các độc tố sẽ KHÔNG được tích tụ ở  trong gan, thận hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể bạn.  Bạn sẽ không thể loại bỏ các độc tố  với bất kỳ chế độ ăn kiêng giải độc detox nào mà đây sẽ là công việc gan và thận phải làm hằng ngày. 

Quan điểm về lợi ích của trái cây và rau 

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng giải độc (detox) thường đề cao những ưu điểm của hoa quả và rau.  Tất nhiên trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và tất cả chúng ta nên ăn ít nhất năm loại rau củ quả một ngày – với các bữa ăn, hoặc với đồ ăn nhẹ và cho món tráng miệng.

Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, nhưng không phải MỘT loại trái cây hoặc rau quả có thể cung cấp niết bàn dinh dưỡng cho bạn mà đó phải là sự đa dạng.

Dị ứng với lúa mì và sữa?

Những người thúc đẩy chế độ ăn kiêng detox thường tuyên bố rằng ‘giải độc’, cơ thể cần loại trừ các thực phẩm như lúa mì và các sản phẩm từ sữa.

Thực tế là những thực phẩm này cung cấp cho chúng ta chất dinh dưỡng quan trọng.  Không cần thiết phải loại trừ chúng khỏi chế độ ăn của bạn

Những người bị dị ứng thực sự từ sữa, lúa mì hoặc bất kỳ thực phẩm nào khác, họ nên được chẩn đoán  tình trạng, và giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng.

4. Detox có hiệu quả trong trường hợp ngoại lệ nào không? 

Câu trả lời là KHÔNG 

Chế độ ăn kiêng không chỉ không tốt cho những người mắc một số bệnh, mà còn có thể gây hại.  Không có nghiên cứu nào cho thấy nó cải thiện huyết áp hoặc cholesterol hoặc có tác động tích cực đến tim.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chúng có thể khá nguy hiểm. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế nghiêm trọng những gì bạn ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp nguy hiểm nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường. 

Kết luận: Chế độ ăn kiêng giải độc đã được nhắc đến quá nhiều thậm chí trở thành trào lưu trong những năm gần đây. Nhưng nó có tất cả chỉ là sự cường điệu không có lợi cho sức khỏe.

Có nhiều cách để có được cơ thể sạch và khỏe mạnh nhưng chế độ ăn kiêng giải độc detox không phải một trong số đó. Hãy có một chế độ ăn uống cân bằng nếu bạn muốn để duy trì sức khỏe tối ưu 

Một chế độ ăn uống cân bằng là: 

  • Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến,
  • Tránh việc hấp thụ quá nhiều caffeine, rượu bia và thực phẩm nhiều chất béo, đường cao.
  • Ăn ít nhất năm phần  trái cây và rau khác nhau mỗi ngày;
  • Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt;
  • Ăn thịt nạc,
  • Ăn cá, tôm, cua v.v
  • Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hãy xem xét GIẢM khẩu phần ăn và đừng quên tập thể dục nhiều. 

Chế độ ăn uống cân bằng-ăn sạch (eat clean) này có thể là tuyệt vời cho bất cứ ai có lượng cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tiểu đường và thậm chí là bệnh tim. 

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

Từ trang của bệnh viện quốc gia Anh Quốc NHS:

https://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Documents/TruthDetoxDiets.pdf

và trang về chăm sóc sức khỏe uy tín của Mỹ webMD: 

https://www.webmd.com/diet/a-z/detox-diets

Lợi ích của chạy bộ.

1. Giúp đốt cháy chất béo và calories

Chạy bộ chỉ trong 15-30 phút sẽ bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn và thấy bạn đang đốt cháy chất béo.

Không chỉ giúp bạn đốt cháy chất béo và calo khi bạn chạy, cơ thể của bạn tiếp tục đốt cháy chất béo sau khi đó nữa đó là vì:

  • Sau khi bạn chạy, cơ thể của bạn đi vào chế độ EPOC (tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện) – năng lượng từ carbohydrate và chất béo được tuyển dụng để chữa lành các mô bị hư hỏng và khôi phục cơ thể của bạn về trạng thái trước khi tập thể dục. Điều này có thể kéo dài từ 15 phút đến 48 giờ.
  • Chạy trong 30 phút sẽ đảm bảo bạn đốt cháy tối thiểu 200-500 calories. Dù chạy nhanh hay chậm, chỉ cần trong khả năng của bạn 30 phút mỗi ngày,  sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

2. Giúp bạn cảm thấy phấn chấn và sảng khoải hơn

Chạy sẽ giúp cơ thể tạo ra endorphins – chất làm cho bạn cảm thấy vui vẻ và tràn đầy năng lượng

3. Giúp bạn ngủ yên giấc

30 phút vào buổi sáng,  hoặc sau giờ làm việc là thời gian tuyệt vời.

Chạy cũng có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng và có thể giúp bạn đối phó với trầm cảm một cách lành mạnh, thường là nguyên nhân gây mất ngủ.

4. Săn chắc các cơ và cơ quan nội tạng

Nếu bạn chỉ chạy 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần (và ăn tương đối lành mạnh). Dạ dày của bạn sẽ thắt chặt, mỡ nội tạng được loại bỏ, săn chắc cơ đùi và cơ mông và bạn sẽ thấy cơ thể của bạn thay đổi nhanh chóng.

Nếu bạn muốn luyện chương trình chạy 5km trong vòng 9 tuần cho người mới bắt đầu của bệnh viện Quốc Gia Anh NHS hãy click vào đây nhé !!

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô