Tập chạy 5km (30 phút) trong vòng 9 tuần cho người mới BẮT ĐẦU

Tại sao bạn nên chạy bộ ?

Một trong những tác dụng của chạy bộ  đó là nó là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để có một làn da bóng khỏe.

Ngoài ra chạy bộ còn giúp bạn tiết kiệm nếu bạn không muốn phải chi một khoản tiền hàng tháng cho việc đến các trung tâm thể thao nhưng vẫn muốn có thể duy trì sức khỏe tốt. 

Chương trình chạy 5Km cho người mới bắt đầu

Đôi điều về chương trình:

Chương trình được dịch từ trang của bệnh viện Quốc Gia NHS Anh Quốc. 

Mình đã luyện tập trong vòng 9 tuần đã thành công và hiện tại vẫn đang duy trì thói quen chạy 3 lần/ tuần

Kinh nghiệm khi chạy:

  • Mọi người có thể click vào đây để download App miễn phí vào điện thoại chạy phần mềm Androil và vào đây để download cho iOs và bật lên khi chạy. Sẽ có người nói cho bạn biết khi nào cần chạy và khi nào cần nghỉ ( App này chỉ có Tiếng Anh)
  • App này cho phép bạn dùng cùng lúc với bất kỳ App nghe nhạc nào bạn có, do vậy bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc. Mình thường bật Spotify khi chạy và có tạo Playlist Running. Bạn có thể click để tham khảo. 
  • Nếu bạn không muốn dùng app thì có thể ghi lại lịch chạy từng tuần (mình dịch dưới đây) vào 1 mảnh giấy nhỏ và mang theo 1 chiếc đồng hồ tính giờ khi chạy là được.
  • Mới đầu tập bạn nên chạy 1 ngày và nghỉ 1 ngày, không nên tập 3 ngày liên tục.
  • Chọn một đôi giày giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy

Chương trình chạy: 

Tuần 1Tuần 2Tuần 3
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ chạy 1 phút
✔ đi bộ 1.5 phút
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh
✔ 1.5 phút chạy
✔ 2 phút đi bộ,
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút


3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó lặp lại 2 lần của:
1.5 phút chạy
1.5 phút đi bộ,
3 phút chạy
3 phút đi bộ
Tuần 4Tuần 5Tuần 6
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó:
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ,
5 phút chạy,
2 phút rưỡi đi bộ,
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ
5 phút chạy bộ.

3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
5 phút chạy
3 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 8 phút chạy,
5 phút đi bộ và 8 phút chạy,
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 20 phút chạy bộ,
không đi bộ
3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
8 phút chạy
8 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 10 phút chạy
3 phút đi bộ
10 phút chạy
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 25 phút chạy
 không đi bộ.
Tuần 7Tuần 8Tuần 9
Trong 3  lần chạy của bạn trong tuần thứ 7 bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 25 phút.Đối với 3 lần chạy của bạn trong tuần 8, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 28 phútĐối với 3 lượt chạy của bạn trong tuần 9, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó 30 phút chạy.

Hãy kiên trì, chúc các bạn thành công !!

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

từ trang của bệnh viện quốc gia NHS Anh Quốc: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/

 

 

 

Trà đen có những lợi ích gì ?

Bên cạnh nước, trà đen là một trong những đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Trà đen được làm từ lá cây Camellia Sinensis và thường được trộn với các loại lá cây, các loại hoa, quả  khác để cho ra các hương vị khác nhau, các loại trà đen khác nhau chẳng hạn như trà đen Earl Grey, English Breakfast và một số các loại trà khác.

Trà đen có hương vị mạnh hơn và chứa nhiều caffeine hơn các loại trà khác, nhưng ít caffein hơn cà phê.

Trà đen cũng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vì nó chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trà đen, tất cả đều có dẫn chứng khoa học hỗ trợ.

1.       Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa (antioxidants) được biết là cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe.

Tiêu thụ chất chống oxy hóa (antioxidants) có thể giúp loại bỏ các gốc tự do (free radicals) và giảm việc tế bào bị phá hủy trong cơ thể. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả trà đen.

Các nhóm polyphenol, bao gồm catechin, theaflavin và thearubigins, là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa chính trong trà đen và có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể.

Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột đã kiểm tra vai trò của theaflavin trong trà đen và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và tăng cholesterol. Kết quả cho thấy theaflavin làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác xem xét vai trò của catechin từ chiết xuất trà xanh đối với trọng lượng cơ thể.

Nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tiêu thụ một chai chứa 690 mg catechin từ trà hàng ngày trong 12 tuần cho thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm.

Trong khi nhiều thực phẩm chức năng ( Supplements) có chứa chất chống oxy hóa, nhưng cách tốt nhất để tiêu thụ chúng là thông qua đồ ăn và đồ uống.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng chất chống oxy hóa ở dạng thực phẩm chức năng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

2. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Trà đen chứa một nhóm chất chống oxy hóa khác gọi là flavonoid, có lợi cho sức khỏe của tim.

Cùng với trà, flavonoid có thể được tìm thấy trong rau, trái cây, rượu vang đỏ và sô cô la đen.

Tiêu thụ nhiều flavanoid có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao, nồng độ triglyceride tăng cao và béo phì.

Một nghiên khác cho thấy uống trà đen trong 12 tuần làm giảm đáng kể 36% giá trị chất béo trung tính (triglyceride values), giảm 18% lượng đường trong máu (blood sugar) và giảm 17% tỷ lệ huyết tương LDL / HDL (LDL/HDL plasma ratio)

Một nghiên cứu khác cho thấy những người uống ba tách trà đen mỗi ngày đã giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim

Thêm trà đen vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách dễ dàng để kết hợp các chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn và có khả năng làm giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe trong tương lai.

3. Có thể giảm  LDL Cholesterol xấu

 Cơ thể chứa hai lipoproteins vận chuyển cholesterol đi khắp cơ thể.

Một là lipoprotein mật độ thấp (LDL), và thứ hai là lipoprotein mật độ cao (HDL).

LDL được coi là lipoprotein “xấu” vì nó vận chuyển cholesterol đến các tế bào trên khắp cơ thể.

Trong khi đó, HDL được coi là loại lipoprotein “tốt” nhất vì nó vận chuyển cholesterol ra khỏi tế bào của bạn và đến gan để được bài tiết.

Khi có quá nhiều LDL trong cơ thể, nó có thể tích tụ trong các động mạch và gây ra sự lắng đọng sáp gọi là mảng bám. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như suy tim hoặc đột quỵ.

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ trà có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Một nghiên cứu cho thấy uống năm phần trà đen mỗi ngày giúp giảm 11% cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol tăng nhẹ hoặc vừa.

Một nghiên cứu kéo dài ba tháng ở 47 cá nhân đã so sánh tác dụng của chiết xuất trà đen truyền thống Trung Quốc và giả dược (placebo) với mức độ của LDL. Kết quả cho thấy sự giảm đáng kể nồng độ LDL ở những người uống trà đen so với giả dược, và không có tác dụng phụ không mong muốn nào.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trà đen giúp cải thiện mức cholesterol ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc béo phì.

4. Có thể cải thiện sức khỏe ruột

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Đó là vì ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn, cũng như 70% – 80% hệ thống miễn dịch của bạn.

Trong khi một số vi khuẩn trong ruột của bạn có lợi cho sức khỏe của bạn, một số thì không.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho rằng loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, như bệnh viêm ruột, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí là ung thư. 

Các polyphenol có trong trà đen có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt và ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu, chẳng hạn như Salmonella.  

Ngoài ra, trà đen có chứa các đặc tính kháng khuẩn giúp tiêu diệt các chất có hại và cải thiện vi khuẩn đường ruột và khả năng miễn dịch bằng cách giúp sửa chữa niêm mạc của đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có kết luận mạnh mẽ về vai trò của trà đen và chức năng miễn dịch.

5. Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới.  Nó có thể làm tăng nguy cơ suy tim và thận, đột quỵ, giảm thị lực và đau tim. May mắn thay, những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể làm giảm huyết áp.

Một nghiên cứu xem xét vai trò của trà đen trong việc giảm huyết áp. Những người tham gia đã uống ba tách trà đen hàng ngày trong hơn sáu tháng. Kết quả cho thấy những người uống trà đen có sự giảm đáng kể huyết áp tâm thu (systolic) và tâm trương (diastolic), so với nhóm dùng giả dược.  

Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng của trà đen đối với huyết áp chưa rõ ràng.

Một phân tích tổng hợp của năm nghiên cứu khác nhau với 343 người tham gia đã xem xét tác động của việc uống trà đen trong bốn tuần đối với huyết áp.

Mặc dù kết quả tìm thấy một số cải thiện về huyết áp, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những phát hiện này không đáng kể.

Uống trà đen hàng ngày, cũng như kết hợp các sửa đổi lối sống khác như kiểm soát căng thẳng, có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao. 

6. Có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ có thể xảy ra khi một mạch máu trong não bị chặn hoặc vỡ. Nó là nguyên nhân gây tử vong đứng hàng thứ hai trên toàn thế giới.

May mắn thay, 80% đột quỵ là có thể phòng ngừa được. Ví dụ, quản lý chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, huyết áp và không hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà đen cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu đã theo dõi 74.961 người trong hơn 10 năm và phát hiện ra rằng những người uống bốn hoặc nhiều tách trà đen mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 32% so với những người không uống trà.

Một nghiên cứu khác đã xem xét dữ liệu từ chín nghiên cứu khác nhau bao gồm hơn 194.965 người tham gia.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nhiều hơn ba tách trà (trà đen hoặc trà xanh) mỗi ngày sẽ giảm 21% nguy cơ đột quỵ, so với những người uống ít hơn một tách trà mỗi ngày.  

7. Có thể hạ nồng độ đường huyết

Nồng độ đường trong máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe của bạn, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim mạch, suy thận và trầm cảm.

Tiêu thụ một lượng lớn đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, đã được chứng minh là làm tăng giá trị đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Khi bạn tiêu thụ đường, tuyến tụy tiết ra một loại hormone gọi là insulin để mang đường đến các cơ bắp được sử dụng làm năng lượng.

Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường hơn nhu cầu của cơ thể, lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Trà đen là một loại đồ uống không ngọt tuyệt vời đã được tìm thấy để giúp tăng cường sử dụng insulin trong cơ thể.

Một nghiên cứu ống nghiệm đã xem xét các đặc tính tăng cường insulin của trà và các thành phần của nó. Kết quả cho thấy trà đen tăng hoạt động insulin hơn 15 lần.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một số hợp chất trong trà đã được chứng minh là cải thiện nồng độ insulin, cụ thể là một catechin có tên là epigallocatechin gallate.

Một nghiên cứu khác trên chuột đã so sánh tác dụng của chiết xuất trà đen và trà xanh đối với lượng đường trong máu. Kết quả cho thấy cả hai đều hạ đường huyết và cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường.  

8. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Hơn 100 loại ung thư khác nhau tồn tại, và một số không thể phòng ngừa được.

Tuy nhiên, các polyphenol có trong trà đen có thể giúp ngăn ngừa sự sống của tế bào ung thư.

Một nghiên cứu ống nghiệm đã phân tích tác dụng của polyphenol trong trà đối với tế bào ung thư. Nó cho thấy trà đen và xanh có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào ung thư và làm giảm sự phát triển tế bào mới.

Một nghiên cứu khác đã phân tích tác dụng của polyphenol trong trà đen đối với ung thư vú. Nó cho thấy trà đen có thể giúp khắc phục sự lây lan của ung thư vú phụ thuộc vào nội tiết tố (hormone-dependent breast tumors)

Mặc dù trà đen không nên được coi là một phương pháp điều trị ung thư thay thế, một số nghiên cứu đã chứng minh tiềm năng của trà đen giúp giảm sự sống của tế bào ung thư.

Tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác định rõ hơn mối liên hệ giữa trà đen và tế bào ung thư.

9. Có thể cải thiện sự tập trung

Trà đen có chứa caffeine và một loại axit amin gọi là L-theanine, có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung.

L-theanine làm tăng hoạt động alpha trong não, giúp thư giãn và tập trung tốt hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống có chứa L-theanine và caffeine có tác động lớn nhất đến sự tập trung do ảnh hưởng của L-theanine lên não.  Do vậy nhiều người thấy rằng năng lượng ổn định hơn sau khi uống trà, so với các đồ uống có chứa caffein khác như cà phê.

Hai nghiên cứu đã thử nghiệm tác dụng của trà đen về độ chính xác và sự tỉnh táo. Cả hai nghiên cứu đều cho kết quả là trà đen làm tăng đáng kể độ chính xác và sự tỉnh táo tự báo cáo hơn so với giả dược

Điều này làm cho trà đen trở thành một thức uống tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện năng lượng và tập trung mà không cần nhiều caffeine

10. Dễ pha chế

Trà đen không chỉ tốt cho bạn, mà còn dễ pha chế.

Để pha trà đên đầu tiên đun sôi nước. Nếu sử dụng loại trà túi bạn chỉ cần thêm một túi trà vào cốc và đổ đầy nước nóng.

Nếu sử dụng trà búp (loose tea), hãy sử dụng 2-3 gram cho 180ml nước ở 100℃

Để trà ngâm trong nước trong 3 phút 5, tùy theo sở thích của bạn. Để trà mạnh hơn, sử dụng nhiều lá trà và  trong thời gian dài hơn.

Sau khi ngâm, bỏ lá trà hoặc túi trà ra khỏi nước và thưởng thức.

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

Từ trang
https://www.healthline.com/nutrition/black-tea-benefits

Detox là gì? Chế độ ăn kiêng giải độc-detox diets có tốt không?

1. Detox là gì? 

“Detox” chắc chắn là một từ thông dụng phổ biến trong thế giới chế độ ăn kiêng. 

Ý tưởng đằng sau nó là chúng ta cần định kỳ làm sạch “chất thải độc hại” từ cơ thể để giữ sức khỏe.

Đặc biệt chúng ta thường bị “cám dỗ” detox cơ thể sau những kỳ lễ tết vì tiêu thụ một lượng đồ ăn nhiều ví dụ như vào dịp Giáng Sinh, Tết Nguyên Đán.

Có rất nhiều loại chế độ ăn kiêng giải độc detox. Một số liên quan đến việc nhịn ăn, hoặc chỉ uống chất lỏng. Bạn sẽ không thể ăn nhiều thực phẩm bạn thường ăn. Chế độ ăn kiêng giải độc thường rất cứng nhắc và bạn sẽ chỉ được ăn một số loại thực phẩm lặp đi lặp lại.

Các chế độ ăn kiêng giải độc detox này thường bao gồm: 

  • Nhịn ăn trong thời gian ngắn
  • Chỉ tiêu thụ trái cây và rau quả
  • Cắt lúa mì và thực phẩm từ sữa
  • Hạn chế tiêu thụ đa dạng nhiều loại thực phẩm 
  • Tránh cafein và rượu bia 

Ngoài ra còn có một số chế độ ăn kiêng giải độc detox khuyên dùng thảo dược, thuốc viên, bột, thụt rửa và các hình thức làm sạch ruột khác.  Các phương pháp khác nhau và thường bao gồm các sản phẩm chỉ có sẵn từ trang web của tác giả.

Trong quá trình detox bạn không bắt buộc phải tập thể dục và trên thực tế thì bạn có thể không có năng lượng cho nó, bởi vì bạn không nhận được nhiều calo như vậy.

Bên cạnh việc mua sắm đồ ăn, chế độ ăn uống giải độc detox cũng có thể yêu cầu một số chất bổ sung và một số các sản phẩm khác, có chi phí khác nhau. Thường bạn sẽ  phải chi một khoản không nhỏ cho quá trình ăn kiêng này mà không nhận được sự hỗ trợ nào ngoại trừ các nguồn bạn có thể tìm thấy ở trên mạng.

Thời gian: Chế độ ăn kiêng detox có thể kéo dài từ khoảng một ngày đến khoảng một tháng.

2. Detox hứa hẹn gì?

Một số tuyên bố liên quan đến lợi ích của chế độ ăn uống detox (giải độc) bao gồm:

  • giảm cân kỳ diệu;
  • cải thiện tiêu hóa;
  • cải thiện tóc, móng tay và da
  • cơ thể tràn đầy năng lượng
  • tăng cường miễn dịch
  • Xóa tan rạn da

3. Vậy chế độ ăn kiêng giải độc Detox có thực sự hiệu quả? 

Khái niệm về chế độ ăn uống giải độc là KHÔNG HỢP LÝ và KHÔNG KHOA HỌC

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, chế độ ăn kiêng giải độc detox có thể giúp bạn giảm vài cân, nhưng bạn có thể sẽ lại tăng cân sau đó. 

Giảm cân nhanh chóng xảy ra khi nhịn ăn hoặc hạn chế nghiêm ngặt tiêu thụ thực phẩm với chế độ ăn kiêng, nhưng trọng lượng mất đi này là sự mất nước, glycogen (dự trữ carbohydrate của cơ thể) và cơ bắp, chứ không phải là lượng mỡ dư thừa.  

Trong thực tế, khi bạn nhịn đói cơ thể bạn sẽ bắt đầu tích tụ hóa chất gọi là ketone. Chất này có thể dẫn đến buồn nôn, mất nước, yếu dần, đau đầu nhẹ và khó chịu.  Hơn nữa, thiếu protein kéo dài khiến cơ thể bạn phá vỡ cơ bắp của chính nó và giảm hệ thống miễn dịch của bạn. 

Hơn nữa, nếu bạn nhịn ăn cơ thể bạn sẽ không có nhiên liệu thích hợp để thực hiện việc tập thể dục và hoạt động khác – một điều quan trọng để có sức khỏe tốt nói chung và để quản lý cân nặng của bạn một cách lành mạnh nói riêng. 

Khi kết thúc chương trình, khi bạn trở về thói quen ăn uống cũ của bạn, bất kỳ lượng cân bạn giảm trong quá trình detox sẽ quay trở lại. 

Nếu mục tiêu của bạn là giải độc cho cơ thể, đừng bỏ phí thời gian hay tiền bạc.

Nếu cơ thể con người thực sự tích lũy nhiều độc tố, thì chúng ta sẽ cảm thấy bị bệnh.  Cơ thể của bạn là một chuyên gia trong việc loại bỏ độc tố cho dù bạn ăn bất cứ thứ gì.  

Các độc tố sẽ KHÔNG được tích tụ ở  trong gan, thận hoặc bất kỳ bộ phận nào khác trên cơ thể bạn.  Bạn sẽ không thể loại bỏ các độc tố  với bất kỳ chế độ ăn kiêng giải độc detox nào mà đây sẽ là công việc gan và thận phải làm hằng ngày. 

Quan điểm về lợi ích của trái cây và rau 

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng giải độc (detox) thường đề cao những ưu điểm của hoa quả và rau.  Tất nhiên trái cây và rau quả là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và tất cả chúng ta nên ăn ít nhất năm loại rau củ quả một ngày – với các bữa ăn, hoặc với đồ ăn nhẹ và cho món tráng miệng.

Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, nhưng không phải MỘT loại trái cây hoặc rau quả có thể cung cấp niết bàn dinh dưỡng cho bạn mà đó phải là sự đa dạng.

Dị ứng với lúa mì và sữa?

Những người thúc đẩy chế độ ăn kiêng detox thường tuyên bố rằng ‘giải độc’, cơ thể cần loại trừ các thực phẩm như lúa mì và các sản phẩm từ sữa.

Thực tế là những thực phẩm này cung cấp cho chúng ta chất dinh dưỡng quan trọng.  Không cần thiết phải loại trừ chúng khỏi chế độ ăn của bạn

Những người bị dị ứng thực sự từ sữa, lúa mì hoặc bất kỳ thực phẩm nào khác, họ nên được chẩn đoán  tình trạng, và giám sát bởi một chuyên gia dinh dưỡng.

4. Detox có hiệu quả trong trường hợp ngoại lệ nào không? 

Câu trả lời là KHÔNG 

Chế độ ăn kiêng không chỉ không tốt cho những người mắc một số bệnh, mà còn có thể gây hại.  Không có nghiên cứu nào cho thấy nó cải thiện huyết áp hoặc cholesterol hoặc có tác động tích cực đến tim.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chúng có thể khá nguy hiểm. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế nghiêm trọng những gì bạn ăn có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp nguy hiểm nếu bạn đang dùng thuốc điều trị tiểu đường. 

Kết luận: Chế độ ăn kiêng giải độc đã được nhắc đến quá nhiều thậm chí trở thành trào lưu trong những năm gần đây. Nhưng nó có tất cả chỉ là sự cường điệu không có lợi cho sức khỏe.

Có nhiều cách để có được cơ thể sạch và khỏe mạnh nhưng chế độ ăn kiêng giải độc detox không phải một trong số đó. Hãy có một chế độ ăn uống cân bằng nếu bạn muốn để duy trì sức khỏe tối ưu 

Một chế độ ăn uống cân bằng là: 

  • Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến,
  • Tránh việc hấp thụ quá nhiều caffeine, rượu bia và thực phẩm nhiều chất béo, đường cao.
  • Ăn ít nhất năm phần  trái cây và rau khác nhau mỗi ngày;
  • Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt;
  • Ăn thịt nạc,
  • Ăn cá, tôm, cua v.v
  • Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo.

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân hãy xem xét GIẢM khẩu phần ăn và đừng quên tập thể dục nhiều. 

Chế độ ăn uống cân bằng-ăn sạch (eat clean) này có thể là tuyệt vời cho bất cứ ai có lượng cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tiểu đường và thậm chí là bệnh tim. 

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

Từ trang của bệnh viện quốc gia Anh Quốc NHS:

https://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Documents/TruthDetoxDiets.pdf

và trang về chăm sóc sức khỏe uy tín của Mỹ webMD: 

https://www.webmd.com/diet/a-z/detox-diets

Trà Ô-long là gì? Lợi ích của trà Ô-long ?

Trà Ô-long (Oolong) là một trong những loại trà tốn nhiều thời gian nhất để tạo ra.  

Nó sử dụng tất cả năm bước cơ bản, với việc lăn và oxy hóa được thực hiện nhiều lần. 

Ô-long là một danh mục phức tạp vì nó rất rộng: nó được mô tả đơn giản nhất là ở giữa trà xanh và trà đen và điều đó khá chính xác.

Loại trà này có thể ở bất cứ giai đoạn nào từ 8% bị oxy hóa đến 80% (được đo gần bằng cách nhìn vào lượng màu nâu hoặc đỏ trên lá trong khi trà đang được pha).  

Lá trà Ô-long

Lá được cuộn lại, sau đó cho phép nghỉ ngơi và oxy hóa trong một thời gian. Sau đó, chúng sẽ được cuộn và được oxy hóa lần nữa, lặp đi lặp lại.  Thông thường, người ta sẽ dùng nhiệt độ nhẹ để làm chậm các chất men (enzyme) xuống một chút.  

Sau nhiều giờ (đôi khi nhiều ngày), những gì được tạo ra là một “bức tranh” đẹp của hương thơm và hương vị. Ô-long thường có hương vị phức tạp hơn nhiều so với trà xanh hoặc trắng, rất mịn, mềm và giàu hương vị hoa hoặc trái cây.

Bởi vì cấu hình hương vị mịn màng nhưng phong phú nên Ô-long là lý tưởng cho những người mới uống trà. Ô-long là loại trà linh hoạt nhất để thưởng thức với các loại đồ ăn – bất cứ thứ gì từ bánh pho mát đến bít tết. 

Nhiệt độ nước để pha trà Ô-long nên ở 100°C   

Chất dinh dưỡng trong trà Ô-long 

Tương tự như trà đen và trà xanh, trà Ô-long chứa một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hữu ích bao gồm: Fluoride, Mangan,  Kali, Natri, Magiê, Niacin và Caffeine

Một số chất chống oxy hóa chính trong trà ô long, được biết đến là polyphenol trong trà, là theaflavin, thearubigins và EGCG. Đây là những chất chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của trà Ô-long.  

Trà Ô-long cũng chứa theanine, một loại axit amin chịu trách nhiệm cho tác dụng thư giãn của trà

1. Trà Ô-long có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Các chất chống oxy hóa polyphenol có trong trà được cho là giúp giảm lượng đường trong máu và insulin. Chúng cũng được cho là làm tăng độ nhạy insulin

Theo đó, một số nghiên cứu báo cáo liên kết giữa tiêu thụ trà thường xuyên, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, tác dụng cụ thể của trà ô long thường không được nghiên cứu kỹ như trà xanh hoặc đen.

Điều đó đang được nói, một đánh giá gần đây đã quan sát thấy rằng những người uống 720 ml trà Ô-long mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16%.

Một nghiên cứu khác báo cáo rằng bệnh nhân tiểu đường tiêu thụ 1,5 lít mỗi ngày có lượng đường trong máu thấp hơn tới 30% khi kết thúc nghiên cứu kéo dài 30 ngày.

Tương tự, tiêu thụ 1 lít trà Ô-long mỗi ngày trong 30 ngày làm giảm lượng đường trong máu trung bình 3,3%.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý và thậm chí một số nghiên cứu còn báo cáo rằng những người uống 480 ml trà ô long hoặc nhiều hơn mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. 

Các nhà nghiên cứu trích dẫn ô nhiễm thuốc trừ sâu là nguyên nhân có thể gây ra các tác động tiêu cực trong nghiên cứu này, và KHÔNG khuyến nghị tránh uống trà ô long vì điều này.

2. Trà Ô-long có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Thường xuyên tiêu thụ chất chống oxy hóa ở trà cũng có thể cải thiện sức khỏe của tim.  

Một số nghiên cứu về những người uống trà thường xuyên báo cáo giảm huyết áp và mức cholesterol, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim.  

Trong một nghiên cứu gần đây, những người uống hơn 1,4 lít trà mỗi ngày có khả năng mắc bệnh tim thấp hơn 51% so với những người không uống trà. 

Một nghiên cứu trên hơn 76.000 người trưởng thành Nhật Bản đã quan sát thấy rằng những người uống 240 ml hoặc nhiều hơn trà ô long mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 61%.

Hơn nữa, một nghiên cứu được thực hiện ở Trung Quốc báo cáo nguy cơ đột quỵ thấp hơn 39% ở những người uống 480 ml trà Ô-long hoặc trà xanh mỗi ngày.  

Ngoài ra, thường xuyên tiêu thụ 120 ml trà xanh hoặc trà ô long mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị huyết áp cao tới 46%.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với kết quả này.  Một điều cần nhớ là trà Ô-long có chứa caffeine, có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Hiệu ứng này có xu hướng giảm dần khi tiêu thụ caffeine thường xuyên.  

Hơn nữa, vì hàm lượng caffeine trong cốc 240 ml trà Ô-long chỉ bằng một phần tư so với lượng cà phê được tìm thấy trong cùng một lượng cà phê, hiệu ứng tăng huyết áp này có  thể sẽ nhỏ.

Trà Garden Party Oolong của Whittard-Anh Quốc

3. Trà Ô-long có thể giúp bạn giảm cân

Các nhà khoa học tin rằng một số polyphenol trong trà Ô-long có thể tăng cường trao đổi chất và giảm lượng chất béo hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn.

Những chất chống oxy hóa polyphenol này cũng được cho là kích hoạt các enzyme giúp bạn sử dụng chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một nghiên cứu cho thấy cả trà ô long pha mạnh và pha loãng đã giúp những người tham gia đốt cháy tổng cộng 2,93,4% calo mỗi ngày.

Điều này có thể một phần là do hàm lượng caffeine trong trà, nhưng polyphenol trong trà cũng có thể đóng một vai trò. Để kiểm tra ý tưởng này, các nhà nghiên cứu đã so sánh tác dụng của caffeine đơn thuần với sự kết hợp của caffeine và polyphenol trong trà.

Cả hai đều tăng lượng calo đốt cháy khoảng 4,8%, nhưng chỉ có hỗn hợp polyphenol và caffeine trong trà làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của người tham gia. Điều này chỉ ra rằng tác dụng đốt cháy chất béo của trà cũng là do các hợp chất thực vật trong trà chứ không chỉ là caffeine.

Tuy nhiên không có nghiên cứu nào làm rõ liệu việc tăng đôt cháy năng lượng và đốt cháy chất béo này có dẫn đến giảm cân đáng kể ở người hay không.

Hơn nữa, một số người tham gia có dấu hiệu giảm cân tốt hơn những người khác, vì vậy có thể nói các hiệu ứng có thể khác nhau tùy theo từng người.

4. Trà Ô-long có thể cải thiện chức năng não

Các đánh giá gần đây cho thấy trà có thể giúp duy trì chức năng não và ngăn ngừa bệnh Alzheimer.  

Trong thực tế, một số thành phần của trà có thể có lợi cho chức năng não. Đối với người mới bắt đầu uống trà, caffeine có thể làm tăng giải phóng norepinephrine và dopamine ở não. Hai chất này được cho là có lợi cho tâm trạng, sự chú ý và chức năng não.  

Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng theanine, một loại axit amin trong trà, cũng có thể giúp tăng cường sự chú ý và làm giảm sự lo lắng.  

Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng trà chứa cả caffeine và theanine làm tăng sự tỉnh táo và chú ý trong vòng 1 giờ 2 đầu tiên sau khi tiêu thụ.  

Polyphenol trong trà cũng được cho là có tác dụng làm dịu, đặc biệt là bắt đầu hai giờ sau khi uống.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống trà thường xuyên có nguy cơ suy giảm chức năng não thấp hơn tới 64%. Hiệu ứng này đặc biệt mạnh đối với những người uống trà đen và trà Ô-long thường xuyên.  

Một nghiên cứu khác liên kết thường xuyên uống trà xanh, đen hoặc trà ô long để cải thiện nhận thức, trí nhớ, chức năng điều hành và tốc độ xử lý thông tin.  

Mặc dù không phải tất cả các nghiên cứu đều quan sát thấy tác dụng có lợi tương tự của trà ô long đối với chức năng não, nhưng không có nghiên cứu nào cho thấy tác dụng tiêu cực .   


Trà Garden Party Oolong của Whittard-Anh Quốc

5. Có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư

Các nhà khoa học tin rằng các chất chống oxy hóa có trong trà đen, xanh và Ô-long có thể giúp ngăn ngừa đột biến tế bào cái mà có thể dẫn đến ung thư.

Polyphenol trong trà cũng có thể làm giảm tỷ lệ phân chia tế bào ung thư .

Hơn nữa, một đánh giá báo cáo rằng những người uống trà thường xuyên có thể có nguy cơ mắc ung thư miệng thấp hơn 15%

Các đánh giá khác báo cáo tác dụng bảo vệ tương tự đối với ung thư phổi, thực quản, tụy, gan và đại trực tràng.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu báo cáo rằng trà có tác dụng nhỏ hoặc không không có tác dụng  đối với ung thư vú, buồng trứng và bàng quang .

Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này tập trung vào tác dụng của trà xanh hoặc đen, với những tác dụng lớn nhất được ghi nhận cho trà xanh.

Vì trà Ô-long rơi vào giữa trà xanh và đen, nên những lợi ích tương tự có thể được mong đợi. Tuy nhiên, đặc biệt cần nhiều nghiên cứu hơn về trà ô long.

6. Trà Ô-long thúc đẩy “sức khỏe” của răng và xương

Các chất chống oxy hóa có trong trà ô long có thể giúp giữ cho răng và xương chắc khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy những người uống trà đen, xanh hoặc trà ô long hàng ngày trong khoảng thời gian 10 năm có mật độ khoáng xương tổng thể cao hơn 2%.  

Một nghiên cứu trên 680 phụ nữ Trung Quốc sau mãn kinh cho thấy những người uống trà Ô-long thường xuyên có mật độ xương cao hơn 4,5% -4,9% so với những người không uống trà.  

Ngoài ra, một số đánh giá gần đây khác báo cáo tác dụng tích cực tương tự của trà đối với mật độ khoáng xương  Mật độ xương cao hơn có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.

Tuy nhiên, mối liên hệ trực tiếp giữa trà Ô-long và gãy xương vẫn chưa được nghiên cứu.

Ngoài ra, trà Ô-long cũng là một nguồn fluoride phong phú, có thể giúp củng cố men răng.  

7. Trà Ô-long có thể giúp làm giảm bệnh chàm (Eczema)  

Các polyphenol trong trà cũng có thể giúp làm giảm bệnh chàm (eczema)  

Một nghiên cứu đã yêu cầu 118 bệnh nhân mắc bệnh chàm nặng uống 1 lít trà ô long mỗi ngày, cùng việc duy trì điều trị bình thường. 

Các triệu chứng bệnh chàm được cải thiện ngay sau 1-2 tuần. Sau 1 tháng điều trị kết hợp, 63% bệnh nhân cho thấy sự cải thiện. 

Hơn nữa, sự cải thiện vẫn tồn tại sau đó. Họ vẫn thấy được sự cải thiện ở 54% bệnh nhân 5 tháng sau.    

8. Sự an toàn và tác dụng phụ 

Trà Ô-long đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ và thường được coi là an toàn. 

Tuy nhiên nó có chứa caffeine. Khi tiêu thụ quá mức, caffeine có thể dẫn đến lo lắng, đau đầu, mất ngủ, nhịp tim không đều và ở một số người, huyết áp cao.  

Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) coi lượng tiêu thụ hàng ngày 400 mg caffeine là an toàn. Điều này tương đương với 48 -80 oz trà ô long (1,4-2,4 lít) mỗi ngày.

Nếu một cốc trung bình là 240 ml, bạn có thể uống tổng cộng 6-10 cốc (ly) trà ô long mỗi ngày mà không tiêu thụ quá nhiều caffeine.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên sử dụng tối đa 200 mg caffeine, tức là khoảng 3-5 tách trà Ô-long mỗi ngày.  

Hãy nhớ rằng cà phê, soda, nước tăng lực và sô cô la cũng chứa caffeine. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm lượng caffein, thì hãy cũng tính đến các nguồn này.

Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều chất chống oxy hóa polyphenol có thể khiến chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, không tốt cho sức khỏe của bạn. Lượng dư thừa có thể xảy ra từ việc bổ sung polyphenol, nhưng điều này KHÓ xảy ra khi chỉ uống trà.

Các flavonoid trong trà cũng có thể khóa sắt (iron) có trong thực phẩm, làm giảm sự hấp thụ sắt từ hệ thống tiêu hóa.  

Những người có lượng sắt thấp nên tránh uống trà trong bữa ăn và cân nhắc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C để giúp tăng hấp thu sắt. 

Bài viết được dịch bới Hoa Ngô,

Từ trang https://www.healthline.com/nutrition/oolong-tea-benefits#section11

 

Trà đỏ là gì? Có tác dụng gì?

Trà thảo mộc Rooibos ( trà đỏ) đang trở nên phổ biến như một loại đồ uống ngon và tốt cho sức khỏe.

Được sử dụng ở miền nam châu Phi trong nhiều thế kỷ, nó đã trở thành một thức uống được yêu thích trên khắp thế giới.

Trà Rooibos là gì ?

Trà Rooibos còn được gọi là trà đỏ hoặc trà bụi đỏ.

Nó được làm bằng lá từ một loại cây bụi có tên Aspalathus linearis, thường được trồng ở bờ biển phía tây Nam Phi. 

Rooibos là một loại TRÀ THẢO MỘC và không liên quan đến trà xanh hoặc đen.

Rooibos truyền thống được tạo ra bằng cách lên men lá, biến chúng thành màu nâu đỏ.

Rooibos truyền thống được tạo ra bằng cách lên men lá, biến chúng thành màu nâu đỏ

Rooibos xanh, không lên men, cũng có sẵn. Nó có xu hướng đắt hơn và có hương vị cỏ nhiều hơn so với phiên bản trà Rooibos truyền thống , và nó cũng có nhiều chất chống oxy hóa hơn.

Trà Rooibos thường được dùng như trà đen. Một số người thêm sữa và đường.

Tuy trà Rooibos không giàu vitamin hoặc khoáng chất – ngoài đồng và florua nhưng nó chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. 

Trà Rooibos được dùng như trà đen, một số người thêm sữa và đường khi uống

Vậy lợi ích của trà Rooibos (trà đỏ) là gì?

1. Ít Tannin và không chứa Caffeine và Axit Oxalic

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy trong cả trà đen và trà xanh. Tiêu thụ một lượng vừa phải caffeine thường an toàn. Nó thậm chí có thể có một số lợi ích như tăng sự tập trung và cải thiện tâm trạng .

Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức có liên quan đến tim đập nhanh, tăng lo lắng, khó ngủ và đau đầu. Do đó, một số người chọn cách tránh hoặc hạn chế lượng caffeine. Vì trà Rooibos không có caffeine tự nhiên, nên nó là một sự thay thế tuyệt vời cho trà đen hoặc xanh.

Rooibos cũng có hàm lượng Tannin thấp hơn so với trà đen hoặc xanh thông thường. Tannin, hợp chất tự nhiên có trong trà xanh và đen, cản trở sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như sắt.

Cuối cùng, không giống như trà đen – và trà xanh, ở mức độ thấp hơn – Rooibos đỏ không chứa Axit Oxalic. Tiêu thụ một lượng lớn Axit Oxalic có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, khiến Rooibos trở thành một lựa chọn tốt cho bất cứ ai có vấn đề về thận.

2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa

Rooibos có lợi cho sức khỏe do hàm lượng chất chống oxy hóa  bao gồm Aspalathin và Quercetin

Chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại bởi các gốc tự do (free radicals).

Về lâu dài, tác dụng của chúng có thể làm GIẢM nguy cơ mắc các loại bệnh, như bệnh tim và ung thư.

Có một số bằng chứng cho thấy trà Rooibos có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, sự gia tăng này được ghi nhận là Nhỏ, Không kéo dài và tùy vào cơ thể từng người mà sự hấp thụ này có hiệu quả ít hay nhiều. 

3. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất chống oxy hóa trong trà Rooibos có liên quan đến một trái tim khỏe mạnh hơn. Điều này có thể xảy ra theo những cách khác nhau:

Đầu tiên, uống trà Rooibos có thể có tác dụng có lợi đối với huyết áp là vì nó giúp ức chế Angiotensin-Converting Enzyme (ACE). ACE gián tiếp làm tăng huyết áp bằng cách làm cho các mạch máu của bạn co lại. Trong một nghiên cứu ở 17 người, uống trà rooibos đã ức chế hoạt động của ACE 30 đến 60 phút sau khi uống. 

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa trà Rooibos có thể giúp thay đổi về huyết áp

Có nhiều bằng chứng hứa hẹn rằng trà có thể cải thiện mức cholesterol. Trong một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành thừa cân có nguy cơ mắc bệnh tim cao, sáu tách trà rooibos mỗi ngày trong sáu tuần đã làm giảm cholesterol LDL cholesterol xấu trong khi tăng lượng cholesterol HDL tốt

Tuy nhiên, tác dụng tương tự không thấy ở những người khỏe mạnh.

Nồng độ cholesterol lành mạnh cung cấp thêm sự bảo vệ chống lại các tình trạng tim khác nhau, bao gồm đau tim và đột quỵ.

Trà Rooibos có thể có lợi cho sức khỏe của tim bằng cách ảnh hưởng tích cực đến huyết áp. Nó cũng có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt” ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim.

Kết luận

Trà rooibos là một thức uống lành mạnh và ngon miệng. Nó không chứa caffeine, ít tannin và giàu chất chống oxy hóa – có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Nhưng tuyên bố về sức khỏe liên quan đến trà Rooibos thường là giai thoại và không dựa trên bằng chứng mạnh mẽ.

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô,

từ trang bài viết của Mary Jane Brown, PhD, RD (UK)