Tập chạy 5km (30 phút) trong vòng 9 tuần cho người mới BẮT ĐẦU

Tại sao bạn nên chạy bộ ?

Một trong những tác dụng của chạy bộ  đó là nó là một trong những cách tốt nhất bạn có thể làm để có một làn da bóng khỏe.

Ngoài ra chạy bộ còn giúp bạn tiết kiệm nếu bạn không muốn phải chi một khoản tiền hàng tháng cho việc đến các trung tâm thể thao nhưng vẫn muốn có thể duy trì sức khỏe tốt. 

Chương trình chạy 5Km cho người mới bắt đầu

Đôi điều về chương trình:

Chương trình được dịch từ trang của bệnh viện Quốc Gia NHS Anh Quốc. 

Mình đã luyện tập trong vòng 9 tuần đã thành công và hiện tại vẫn đang duy trì thói quen chạy 3 lần/ tuần

Kinh nghiệm khi chạy:

  • Mọi người có thể click vào đây để download App miễn phí vào điện thoại chạy phần mềm Androil và vào đây để download cho iOs và bật lên khi chạy. Sẽ có người nói cho bạn biết khi nào cần chạy và khi nào cần nghỉ ( App này chỉ có Tiếng Anh)
  • App này cho phép bạn dùng cùng lúc với bất kỳ App nghe nhạc nào bạn có, do vậy bạn có thể vừa chạy vừa nghe nhạc. Mình thường bật Spotify khi chạy và có tạo Playlist Running. Bạn có thể click để tham khảo. 
  • Nếu bạn không muốn dùng app thì có thể ghi lại lịch chạy từng tuần (mình dịch dưới đây) vào 1 mảnh giấy nhỏ và mang theo 1 chiếc đồng hồ tính giờ khi chạy là được.
  • Mới đầu tập bạn nên chạy 1 ngày và nghỉ 1 ngày, không nên tập 3 ngày liên tục.
  • Chọn một đôi giày giúp bạn cảm thấy thoải mái khi chạy

Chương trình chạy: 

Tuần 1Tuần 2Tuần 3
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ chạy 1 phút
✔ đi bộ 1.5 phút
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh
✔ 1.5 phút chạy
✔ 2 phút đi bộ,
✔ Lặp lại trong vòng 20 phút


3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó lặp lại 2 lần của:
1.5 phút chạy
1.5 phút đi bộ,
3 phút chạy
3 phút đi bộ
Tuần 4Tuần 5Tuần 6
3 lần chạy ( 1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )

✔ bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
✔ sau đó:
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ,
5 phút chạy,
2 phút rưỡi đi bộ,
3 phút chạy,
1 phút rưỡi đi bộ
5 phút chạy bộ.

3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
5 phút chạy
3 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 8 phút chạy,
5 phút đi bộ và 8 phút chạy,
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 20 phút chạy bộ,
không đi bộ
3 lần chạy khác nhau trong tuần này (1 ngày chạy, 1  ngày nghỉ )
Chạy 1:
bắt đầu 5 phút đi bộ nhanh,
5 phút chạy
3 phút đi bộ,
8 phút chạy
8 phút đi bộ
5 phút chạy
Chạy 2:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 10 phút chạy
3 phút đi bộ
10 phút chạy
Chạy 3:
bắt đầu đi bộ nhanh 5 phút,
sau đó 25 phút chạy
 không đi bộ.
Tuần 7Tuần 8Tuần 9
Trong 3  lần chạy của bạn trong tuần thứ 7 bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 25 phút.Đối với 3 lần chạy của bạn trong tuần 8, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó chạy 28 phútĐối với 3 lượt chạy của bạn trong tuần 9, bạn sẽ bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh, sau đó 30 phút chạy.

Hãy kiên trì, chúc các bạn thành công !!

Bài viết được dịch bởi Hoa Ngô

từ trang của bệnh viện quốc gia NHS Anh Quốc: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/couch-to-5k-week-by-week/

 

 

 

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s